Conocer las respuestas que se producen al entrenar en las distintas fases nos permite predecir las adaptaciones que vamos a obtener entrenando, y es, en la que nos basamos a la hora de prescribir los entrenamientos dependiendo de unos objetivos u otros.
El modelo trifásico de Skinner y Mclellan (1980) representa la transición del metabolismo aeróbico al anaeróbico durante un ejercicio de intensidad progresiva e incremental, desde que este está en reposo hasta que llega a la máxima intensidad.
Este modelo se basa en tres fases correspondientes a distintas vías metabólicas utilizadas por nuestro cuerpo.
A continuación, hablaré cada una de estas fases usando los términos más comunes y tradicionales para referirme a los conceptos aeróbico y anaeróbico para que todos puedan entender de qué estoy hablando ya que actualmente hay un gran debate en cuanto a la terminología que se debe utilizar. Si alguien tiene cualquier duda, estaré encantado de responderle en los comentarios.
Fase I
La Fase I, en la imagen señalada en color verde, comienza desde que nos encontramos reposo hasta llegar a la intensidad asociada al primer umbral (láctico, ventilatorio 1 o aeróbico, son diferentes formas de llamarlo dependiendo del modo que utilicemos para medirlo). A esta Fase también se la denomina “Fase aeróbica”, al ser predominante el metabolismo aeróbico y utilice muy poco la glucólisis anaeróbica para la obtención de energía, y por eso, es una fase estable.
Fase II
La Fase II o “Fase aeróbica-anaeróbica”, se encuentra entre el primer y segundo umbral y sigue siendo una fase estable. Se inicia en torno al 55% del Vo2max o a los 2 mM/L (umbral láctico) y podemos identificarlo gracias al cambio de pendiente en la curva que vemos en la imagen.
Esta Fase termina en torno al 75% del Vo2max o a los 4 mM/L1 , punto que se denomina OBLA 4 y donde encontramos una de las referencias del rendimiento como es MLSS (Máximo Estado Estable de Lactato), es la máxima intensidad que un sujeto puede mantener durante un tiempo prolongado sin que se produzca un aumento continuo en la concentración de lactato en sangre. El famoso FTP que utilizamos en ciclismo se encuentra cerca de este punto.
En esta fase el metabolismo aeróbico y la glucólisis anaeróbica comparten protagonismo en la obtención de ATPs.
Fases III
Una vez que cruzamos el segundo umbral ventilatorio ó MLSS entramos en la fase III, esta zona de inestabilidad finaliza cuando el sujeto alcanza el agotamiento llegando a su máxima potencia aeróbica o los 6-8 mM/L.
Mal llamada “anaeróbica” ya que es cuando se alcanza la máxima utilización de oxígeno y de ahí el nombre del punto de referencia de esta zona denominado Consumo de Oxígeno Máximo o Vo2max.
Aplicaciones prácticas de los umbrales
Como hemos visto, existen diferentes tipos de umbrales. Hemos hablado de umbrales ventilatorios como son Vt1 y Vt2 y umbrales de lactato como el umbral láctico y OBLA 4. Estos umbrales se encuentran a intensidades próximas.
Conocer estos umbrales nos puede servir como indicador del estado de entrenamiento aeróbico de nuestros deportistas, para predecir el rendimiento en actividades de resistencia y para la prescripción de las intensidades de entrenamiento.
En conclusión, el modo más efectivo para mejorar tu rendimiento es que tus entrenamientos sean individualizados según tus características con una buena configuración de las zonas de entrenamiento.
Bibliografía consultada
Skinner, J. S., & Mclellan, T. H. (1980). The transition from aerobic to anaerobic metabolism. Research quarterly for exercise and sport, 51(1), 234-248.
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